Het Sterke Man/Vrouw Eetpatroon
Dit is geen dieet maar een manier van eten.
Met trainen vorm je jouw lichaam, door middel van je voeding laat je het resultaat zien en verbeter je gezondheid.
Er zijn maar --- regels. Wanneer je deze volgt heb je resultaat. Heel eenvouding.
Regel 1: Eet je ontbijt.
Hou het makkelijk en gezond, Eieren, kwark, fruit. shake oid
Regel 2: Eet om de 3 uur.
De makkelijke manier: ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten, snack, slapen. Herhaal.
Komt het een keer niet uit, jammer, laat het gaan. Houd het leuk en vermijd stress.
Regel 3: Eet proteïne / eiwit bij elke maaltijd / snack.
Eiwitten zijn nodig om spieren te bouwen en te onderhouden. Proteïne helpt ook met je stofwisseling omdat jet stimulerend werkt. Proteïne geeft je ook langer een voldaan gevoel.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt: reken op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, wanneer je 100 kg weegt, eet je per dag 200 gr eiwitten verdeeld over de snacks en de maaltijden.
De makkelijkste manier om goede eiwitten te eten is om je te houden aan de volgende lijst:
- rood vlees: rund, varken, hert, buffel, struisvogel (mijn favoriet)etc
- gevogelte: kip, kalkoen, eend. etc
- vis: tonijn, makreel, mosselen, etc.
- Eieren: gekookt, gebakken, etc. Complete eieren, eiwit en eigeel. lekker!!
- Melk producten: (mits je daar tegen kunt) Kaas, volle melk. kwark, yoghurt, etc
- Proteïne poeder, van wei of ei, niet van soja (wordt slecht opgenomen en mengt erg slecht, mijn ervaring) niet noodzakelijk, wel makkelijk voor het maken van shakes.
Regel 4: eet fruit en of groente bij elke maaltijd / snack.
- De meeste groentes en fruit hebben weinig calorieën. Je kunt je vol eten aan aan groente zonder aan te komen. Ze zitten ook vol met vitaminen, mineralen, anto-oxydanten en vezels.
- Enkele van mijn favoriete groente en fruit: Appels, sinasappels, aalbessen, aardbeien, frambozen, bramen, ananas, bananen, spinazie, broccoli, tomaten, komkommer, snij/sperziebonen, veldsla, bloemkool, paksoy, etc
Regel 5: Eet je complexe koolhydraten alleen vlak na je training.
- Dan heb ik het over brood, aardappels, rijst, etc. Vlak na: is binnen de 30 min.
Groente en/of fruit altijd, complex alleen vlak na je training. Er is maar een (1) uitzondering, en dat is wanneer je aan wit komen. In dat geval eet je bij elke maaltijd complexe koolhydraten.
Regel 6: Eet gezonde vetten
Gezonde vetten bevorderen lichaamsvet verlies en gezondheid. Vetten geven je ook een voldaan gevoel van je maaltijd, langdurige energie en zijn goedkoop.
- Vermijd kunstmatige vetten, halvarines, margarines, trans en gehydrogeerde vetten.
- Gebruik je vetten om je totale calorieën per dag te regelen.
- Verzadigde vetten verhogen je testosteron gehalte.
- Vetten die je eet hebben geen invloed op je cholesterol gehalte in je bloed
- Verzadigde vetten zitten in: echte boter, hele eieren, rood vlees.
- Enkelvoudig verzadigde vetten beschermen tegen hartkwalen en kanker. Deze zitten in: extra virgin olijfolie, olijven, noten en zaden (pinda's zijn geen noten of zaden. pinda's groeien onder de grond. Gebruik google)
- Meervoudig onverzadigde vetten bevorderen ook testosteron, lichaamsvet verlies en zijn ontstekingsremmend. Deze zitten in visolie ( alleen omega 3, niet 6/9). gemalen lijnzaad, noten en zaden.
Regel 7: Drink water
Je verliest vocht door zweten, ademen en plassen. Water drinken voorkomt dehydratie en honger en geeft een gevuld gevoel op de maag.
- Drink 2 tot 4 liter water per dag. Begin met een beker zodra je wakker wordt. Drink 2 bekers per maaltijd en neem slokjes tussendoor. Drink tijdens je training.
- Gebruik een waterfilter (betere smaak van je kraamwater en een stuk goedkoper dan flessen). probeer ook eens groene thee en water met citroensap.
- Vermijd gesuikerde en gezoete producten als cola, sinas, andere frisdranken etc.
Suiker is slecht voor de gezondheid en overmatig gebruik verhoogd de kans op diabetes.
Regel 8: Eet Echt Eten
Streef naar 100% echt eten, maar wees tevreden met 90%. Wat is echt eten: alles wat niet verwerkt is in een fabriek. Dus vers vlees, groente fruit eieren. eet zoveel mogelijk lokale producten. (Indien mogelijk natuurlijk. Diepvries vlees, groente en fruit zijn wel OK) Vermijd verwerkte voedingswaren zoals: muesli, koek, pizza, diepvriesmaaltijden etc.
Voorbeeld van een dag eten:
Let niet op de hoeveelheden. Weet hoeveel eiwitten en vetten je moet eten, en eet zovel groente en fruit als je wilt.
Ontbijt : Omelet met groente, sinasappel, groene thee
Snack : Noten, peer, stuk kaas
Lunch : Tonijn, sla, tomaat. olijfolie
Snack : Kwark, appel
Diner : Kip. spinazie, worteltjes, peer
Snack : Kwark, bessen, visolie capsules
De maaltijd na je training: Gebakken aardappeltjes, hamburger, groente of Yoghurt met fruit of Shake met banaan, etc
Bijna niemand heeft de tijd om 6 keer per dag in de keuken te staan. Houdt het makkelijk en bewaar je culinaire uitspattingen voor wanneer je zin en tijd hebt.
Advies: maak je maaltijden van te voren klaar, tijdens je ontbijt of de avond van te voren.
Denk aan het gezegde: 'Those who fail to plan, plan to fail'.
Veel succes,
Johan
