Boekbespreking: The 7 deadly sins of weightlifting, and how to avoid them
door: Nick Horton 2010.
Hij begint met een kleine bespreking dat het goed uitvoeren van de olympische gewichthef oefeningen, de clean/jerk en de snatch een bijna 'cure-all' zijn voor de meeste sport problemen, je wordt sterker, sneller, explosiever. Wat heb je nog meer nodig om een sport goed uit te kunnen voeren?
Dit boekje is gemaakt om de meest voorkomende fouten bij het gewichtheffen te voorkomen.
Als je meer wilt weten, kijk dan op zijn website: www.TheIronSamurai.com
Zonde 1: Het geloof dat olympisch gewichtheffen te moeilijk zijn om goed te leren.
Vals !!. Het is waar dat het moeilijk is om op het elite nivo te komen, maar werkbaar en bruikbaar gewichtheffen kan iedereen leren.
Dit is geldig voor alle sporten. Het is niet nodig om het perfect uit te kunnen voeren. Als het veilig is en voor jou bruikbaar, is dat prima. Zolang de techniek maar goed wordt uitgevoerd.
Iedereen kan dit leren. Ja, je zal er je best voor moeten doen, en het kost wat tijd, maar dat geld voor alles wat het waard is.
Wat wel belangrijk is, een goede coach om dit te leren. De meeste trainers in sportcentra weten niet hoe het moet. en zullen met dezelfde verhalen komen, te zwaar, te moeilijk, te gevaarlijk. ONZIN. Begin licht, bezemsteel nivo, leer de juiste techniek en ga langzaam, met kleine stapjes, zwaarder en mooie zaken zullen gebeuren met je lichaam en je atletisch vermogen.
Zonde 2: Niet recht omhoog springen, of verkeert starten bij je 2e trek.
Dit is de eerste van de technische zones.
De meest voorkomende reden waarom sportmensen het olympisch gewichtheffen gaat trainen is om hun explosief vermogen te vergroten. Deze wordt meestal getest door een verticale sprong. Hoger springen betekend meer vermogen, sterker dus.
Maar wat is de 2e trek? Dat is het gedeelte van net boven je knieën tot het moment dat je volledig gestrekt ben ( wat volledig gestrekt is, zie zonde 7), maar voordat je echt onder de stang staat.
( de 1e trek is van de vloer tot je knieën)
In de hang positie begin je meteen met de 2e trek. ( Dan John heeft daar op YouTube een prachtige video voor staan. Simpel, eenvoudig en effectief)
Nick Horton beschrijft: Je moet omhoog springen, alsof je de basketbal in de ring wil leggen.
Zonde 3: Met je heupen tegen de stang stoten
Wanneer je met je heupen tegen de stang stoot om het gewicht omhoog te krijgen, krijgt de stang een zet naar voren waardoor het schouder gewricht het middelpunt van een draai cirkel wordt.
Bij lichte gewichten kan je het gewicht boven je hoofd nog wel stabiel krijgen. Maar bij zwaardere halters is het momentum groter dan je schouders aankunnen en zal je veel missers hebben. Bovendien wordt de kans op schouderblessures vele malen groter.
Zonde 4: De verkeerde richting opgaan
Dit is het gevolg van een verkeerde manier aanleren van gewichtheffen. namelijk: spring met de halter en vang op in een power clean of snatch. En dan, in verloop van tijd, de techniek beter maken.
Een betere manier is om bij het eind te beginnen, onder de stang komen. Netjes en soepel. Wanneer dit netjes gaat, er stukjes voor plakken totdat je de hele beweging doet. Dit alles langzaam, soepel en netjes. Wanneer dit goed gaat, ga je sneller, wanneer dat goed gaat, zwaarder.
Op deze manier kan iedereen gewichtheffen leren.
Horton vergelijkt het met het leren van een vreemde taal. Je leert eerst het laatste gedeelte van de zin, dan zet je er stukjes voor totdat je een hele zin hebt.
Als je maar zorgt dat de stang recht omhoog gaat, en dan jezelf onder de stang trekken totdat je in een mooie overhead-squat positie staat. Armen gestrekt, stang boven je achterhoofd.
Later zul je mij bedanken voor dit advies.
Zonde 5: De stang niet dicht tegen je lichaam houden
De stang moet zo recht mogelijk omhoog en zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan zodat je een optimaal steunpunt en zwaartepunt hebt.
Vaak, wanneer het gewicht zwaarder wordt, wordt de atleet zenuwachtig en gaan ze te snel trekken. Wanneer dit gebeurt gaat de stang uit de ideale baan weg van het lichaam.
De stang moet langs je benen, je heupen en je buik schuren, je broek verslijten.
Zonde 6: niet regelmatig genoeg oefenen
Om het gewichtheffen goed te leren is regelmatig trainen nodig. hoeft niet zwaar, of lang, maar wel zeer regelmatig oefenen, elke trainingsdag vlak na de warming up of als gedeelte daarvan. 5 tot max 15 min, 3 tot 5 dagen in de week is genoeg. In een maand of zo merk je al een wereld van verschil. na een maand of 3 ga je de oefeningen als training doen.
Je zal merken dat de oefening die je daarvoor gedaan hebt, zijn vruchten af zal werpen.
Zonde 7: Niet volledig en correct strekken
Deze laatste zonde is weer een technische.
Er zijn verschillende gedachten in de gewichthef-wereld over hoe ver de atleet naar achter moet buigen om de stang in de juiste positie op te kunnen vangen.
Ze zijn het allemaal eens over het feit dat het zover moet zijn dat de stang recht omhoog gaat, of zelfs iets naar achter ( ca 100 graden).
De voornaamste reden is omdat je borst in de weg is en voor de stevig ontwikkelde onder ons, man of vrouw, kan dat een serieus probleem zijn. Wanneer de stang recht omhoog gaat, kan je niet in de weg zijn!
Je kunt gewichtheffen zien als de kunst van het niet in de weg zijn van de stang.
In de eerste trek, van de grond naar je knie, haal je eerst je knie uit de weg en schuift ze er daarna weer onder. In de tweede trek strek/buig je achterwaarts om je borst uit de weg van de stang te halen.
Maar, er is ook een andere reden om naar achter te buigen. Jij hebt gewicht en de stang heeft gewicht. De stang hangt voor je en dat maakt dat het gezamenlijk zwaartepunt naar voren wordt getrokken. Hoe zwaarder de stang wordt...
Om de stang optimaal te kunnen trekken, moet je zwaartepunt ongeveer bij je hielen of het midden van je voet zijn. Om dit zo te houden, moet je naar achter buigen. Meer gewicht op de stang betekend dus ook, meer buiging naar achter.
Dit is nog belangrijker in de snatch dan bij de clean. De stang boven je achterhoofd krijgen om hem in de overhead-squat positie op te kunnen vangen is essentieel om de lift te doen slagen.
Nu weet je waarom, maar hoe moet dat?
Horton legt uit: Een van de beste manieren is om de atleet te vertellen is: Wanner je helemaal gestrekt bent moet je omhoog kijken en iets achter.
Natuurlijk begin je dan meteen jezelf onder de stang te trekken en komt je hoofd weer terug naar normaal. Dit werkt bij de meeste atleten verbazingwekkend goed.
Dit gecombineerd met een krachtige sprong omhoog en een explosieve achterwaartse strekking is de manier waarop olympische gewichtheffers zoveel gewicht van de grond boven hun hoofd kunnen krijgen.
Als je de volgende 5 dingen onthoudt en kan toepassen, gaat het wel lukken.
1: Begin de 2e trek met je knieën onder de stang en je schouders er recht boven, armen lang en ontspannen, rug recht.
2: Do een perfecte verticale sprong met je benen
3: Hou de stang zo dicht bij je lichaam als mogelijk
4: Veeg langs je heupen. Niet met je heupen stoten.
5: Strek en buig naar achter op de top van de strekbeweging.
Je hebt nu veel gereedschappen tot je beschikking om het gewichtheffen te doen slagen.
blijf oefenen, hebt geduld en maak plezier!
Nu, ga wat zwaars tillen.
Nick Horton
www.TheIronSamurai.com
Wil je meer weten? Kijk op de bovenstaande site of maak een afspraak met mij.
Tot ziens,
Johan
